更年期保養法

每日按照下表四項重點時行，可減低更年期症狀的不舒適感覺。但是，若長期感覺更年期症狀依舊無法改善，或不適應感相當嚴重者，還是接受專業醫師的診斷治療，才能讓自己有個輕鬆愉快的更年期。

日常的保養法

保養法	建議事項
正常作息	1、避免刺激性的飲食，不抽煙，不喝刺激飲料。 2、規劃並持續維持適合自身的正常作息時間表。 3、養成規律的作息有助於良好的睡眠習慣。 4、保持心境開朗多與人接觸。 5、培養生活中的興趣與目標有助於排解荷爾蒙改變與年齡壓力所帶來的身心不適。
健康飲食	1、飲食把握營養均衡原則，多補充蛋白質，補充鐵質、鈣質和維生素A、B、C、E及葉酸，有助骨質補充，避免貧血且有抗氧化、安定神經的功能。 2、多攝取含纖維質食物有助於腸道健康。 3、多喝水養成良好解尿習慣，有助於避免尿道炎發生。 4、避免太多糖分及澱粉的攝取。 5、減少食物中的脂肪及膽固醇成分。 6、食物以低鹽並減少醃漬物的攝取，不要吸煙及飲酒。 7、大豆類食品則因含有天然雌激素成分，熱門食品。
適當運動	1、養成規律運動習慣，才能維持心臟血管及骨骼肌肉系統的健康。 2、控制體重。 3、多做負重運動：如快步走、慢跑、跳舞、迴力球等，每週３次。 4、運動前做好關節保護措施如：穿戴護膝、護踝、護肘，以減少關節退化的嚴重性。
醫療照護	1、自己定時監測血壓、血糖、血脂肪，若發現數值異常，馬上接受醫師的治療。 2、陰道不舒服，使用水溶性陰道潤滑劑減少不適感。 3、若是頻尿問題嚴重，儘速就醫。 4、定期身體檢查包括乳房攝影、子宮頸抹片檢查、腹部超音波檢查、骨質密度檢查均有助於早期偵測老年疾病。 5、潮紅減緩法：建議多處冷氣房內，喝冷開水、穿透氣吸汗的衣服。 6、更年期症狀的舒緩除了給予荷爾蒙補充或天然植物性荷爾蒙的補充療法，必須在醫師監控下使用。

更年期飲食養生建議

營養調節是預防和調治更年期女性生理功能變化，及保持老年階段健康保證。

方法	說明
防止 貧血	症狀	女性更年期由於月經變化大，有些女性月經頻繁、增多、出血時間延長，甚至出現血崩樣的出血，可能引起女性貧血。
	飲食 建議	1、鐵是人體合成血紅細胞的主要元素，除鐵外，製造血紅細胞還要有蛋白質、維生素等多種營養素。 2、膳食中選擇動物肝臟、瘦肉、雞鴨血、蛋類、豆類等含鐵量較高且富含蛋白質和維生素的食物。 3、選用健脾益氣或滋陰補血之食療輔佐治療，如紅棗桂圓湯。
防止營養缺乏身體發胖	症狀	1、婦女絕經後，容易出現缺鈣性骨質疏鬆和其他營養缺乏病。2、由於代謝紊亂出現脂肪堆積、身體發胖和血液中膽固醇含量增高、血管硬化等現象。
	飲食 建議	1、更年期女性多吃含豐富蛋白質的食物（如瘦肉、雞、魚、蛋、乳類等） 2、食用含鈣較豐富的食物（如各類豆類、蝦皮、海帶、芹菜、白菜等），以補其不足。 3、少吃或不吃含動物脂肪和膽固醇較高的食物。 4、如身體發胖、體重增加，就要適當調劑主食，多吃雜糧和蔬菜，控制油脂和糖類，並注意平時不要吃得過飽。
防止血壓增高頭昏失眠病症發生	症狀	1、由於自主神經功能和大腦皮層功能失調，更年期女性往往會出現血壓增高、頭昏心慌和失眠等病症。
	飲食 建議	1、更年期女性應選擇含Ｂ族維生素豐富的食物，如粗糧（小米、玉米、標準麵粉等）。 2、動物的肝、腎、瘦肉、牛奶、綠葉菜和水果。 3、上述食物能維持人的神經健康和促進消化，對防止頭痛、暈眩和記憶力衰退有好處。 4、吃低鹽飲食，不吃刺激性食物（如酒、咖啡、濃茶、胡椒），更不要吸煙。

更年期【雌激素缺乏症狀自我評估】
根據下列更年期評估表，檢驗是否已有更年期現象
「0=沒有」「1=輕微」「2=中等」「3=嚴重」

症狀	評分	日期	評分	日期
熱潮紅
頭暈眼花
頭痛
暴躁
情緒抑鬱
失落感覺
精神緊張
失眠
異常疲倦
背痛
關節酸痛
肌肉疼痛
面毛增多
皮膚異常乾燥
性欲減低
性感受度降低
陰道乾燥
行房時感痛楚
總積分

以上評分表，可以幫助婦女朋友進行自我評估，是否缺乏雌激素。

總積分超過15分，可能顯示雌激素分泌不足。有任何疑問，請咨詢婦產科醫師。

婦女健康自我評量

正常的血壓值	收縮壓小於130mmHg, 舒張壓小於85mmHg
正常的空腹血糖值	90-120mg/100cc
正常血中尿酸數值	2-6mg/100cc
理想的血中膽固醇數值	小於200mg/100cc
理想的三酸甘油脂數值	小於200mg/100cc
女性標準體重公式	52+(身高-158)*0.5=標準體重

更年期婦女保健醫療咨詢熱線

更年期聯誼會	台北市八德路2段424號 02-27718151轉2760
台北婦女保健協會	台北市內江街83之1號2樓 02-22317101轉5802
婦癌基金會	台北市復興北路178號4樓之6 02-25450138
中華民國更年期醫學會	台南市勝利路138號 (06)2353535轉5221

更年期症狀的替代療法

荷爾蒙補充療法（HRT）可以有效消除更年期症狀，但是有些婦女對於HRT會產生適應不良的反應，例如：陰道出血、乳房漲痛、下腹漲痛、或是體重增加。有些人擔心長期補充荷爾蒙，會增加乳癌罹患率。

近期醫學研究發現：荷爾蒙補充療法對於心臟血管沒有原先預期保護作用，會稍微增加乳癌機率。許多為更年期症狀所苦的婦女，開始尋求荷爾蒙以外的替代療法。然而，這些替代療法真的是那麼有效，而且沒有副作用嗎?
中草藥對於更年期症狀的治療研究

中草藥是許多更年期健康食品主要成份。常見的中草藥包括：當歸、人蔘、ㄐㄩㄝˊ(糸吉頁)草、黑升麻、月見草以及大豆異黃酮素等等。

下表針對常用中草藥做分析說明：

中草藥	作用
當歸	1、中醫婦科問題最常用的處方，用來調經並強化子宮。 2、1997年，婦產科著名Fertil Steri雜誌發表當歸對於熱潮紅療效，每天服用4.5公克當歸和安慰劑一樣，可減低25%症狀；就是補充當歸的效果和安慰劑基本上是相同的。 3、反對人認為：中藥強調君臣佐使，單方研究，很難達到預期效果，而且使用劑量太低。 4、當歸並非無副作用，不但含有抗血液凝固成分(coumarinlike)，會引起出血或影響其他抗凝血劑的作用。 5、具有光感性(photosensitive)成分psoralens，曝曬太陽時皮膚癌的機會增加。
人蔘	人蔘對於熱潮紅的症狀沒有效果，但可以明顯改善生活品質，尤其是憂鬱的症狀以及一般的健康情況。
黑升麻	1、德國銷量最多草藥之一，具有雌激素的作用，沒有任何禁忌症。 2、偶而引起腸胃不舒服症狀。臨床上，黑升麻對於荷爾蒙沒有影響。 3、對於子宮內膜厚度及陰道上皮細胞沒有影響。 4、對於心臟和骨質的作用不明。 5、緩解更年期症狀，包括：熱潮紅，失眠，焦慮，憂鬱，只有一些較不嚴謹的報告認為有效。缺乏超過六個月的效果和毒性報告，所以一般不建議使用超過六個月。
月見草	1、種子富含亞麻油酸(g-linolenic acid，GLA)以及數種抗血液凝結物質，是一種常見的健康食品。 2、通常用於乳房漲痛，經前症候群，更年期問題或是膀胱的問題。 3、現有的研究報告，認為對經前症候群沒有明顯的效果，對更年期症狀的效果也不會比安慰劑好。
大豆異黃酮素	1、相當熱門的更年期保健食品，相關研究最多。 2、一般認為大豆異黃酮素，緩解更年期症狀的效果大約有45%左右，比安慰劑的30%好，比傳統荷爾蒙90%以上的效果仍然是較差。 3、有降低膽固醇的作用，對於預防骨質疏鬆的作用。 4、流行病學認為對乳癌有預防的效果，沒有大規模臨床實驗證實。截至目前為止，並沒有發現明顯的不良作用。

注意：

1、中草藥並非完全沒有副作用，有時會受到污染或是品質不穩。

2、與其他藥物交互作用。

3、有部份含有鋤草劑和鉛。

4、許多草藥長期服用，發生如何副作用目前不清楚，因為未經大規模研究驗證。

5、受到更年期症狀困擾，無法使用傳統荷爾蒙或是不想使用的人，可考慮另類療法。

6、其效果和副作用，截至目前為止，沒有明確定論，還是先請教醫師，其中大豆異黃酮素可能一個較好的選擇。

在體內會被分解

胺基酸

葡萄糖胺

轉換成半乳糖

轉換成軟骨素

何謂Glucosamine（葡萄糖胺）？

葡萄糖胺是動物及人 體內的一種胺基糖，以具有黏度的黏多醣成分（是一種多醣體的組成成分）存在於軟骨與結締組織的各處，形成軟骨細胞最重要的營養素之一。人類與動物可以在體 內自行合成葡萄胺，隨著年齡增加，合成速度趕不上分解速度，於是發生體內及關節缺乏葡萄胺的現象，進而影響關節內細胞的新陳代謝。藉由自然界葡萄糖胺補 充，促進體內蛋白多糖以及膠原蛋白的製造，補充關節滑液，提供受傷後關節恢復健康軟骨組織所必須的材料。

 

葡萄糖胺的安全性
歐洲方面早開始葡萄糖胺臨床試驗，證明卓著功效，列入醫藥品範圍加以開發。

葡萄糖胺是生物體內所含有的成分，不具有害物質。食用後，快速被人體吸收，運送到各個組織。小白鼠急性毒性試驗及微生物變異原性試驗等試驗證明為安全無毒之食品。歐洲方面，多數變形性關節炎患者將葡萄醣胺當成一種治療藥劑長期服用，有實際成效。

攝取過度安全性方面，經試驗證明，健康人一次食用正常使用量三倍不會出現健康或是腸胃、自覺症狀等方面的異常。所以，葡萄糖胺是一種可以安心食用的健康食品。及早補充葡萄糖胺更可以達到預防的效果。
哪些食物中富含，如何食用？
葡萄糖胺以黏多醣的成分廣泛分布自然界中。甲殼類動物的甲殼質含量豐富，但是，甲殼質不易被人體吸收。甲殼類動物的生長環境是否遭受到污染也是我們應該注意。市面上有從蝦、蟹甲殼取出甲殼質，加以分解製成容易被人體吸收的葡萄糖胺，民眾可以與醫師討論後再服用。

骨膠原來源較為廣泛，例如：雞爪、豬腳、豬耳、筋、鯊魚鰭、海參，可將上述食物一起煮爛，冰凍後去除上層油脂與雜物，因為骨膠原會融入水中，亦即食用凝固後的凝膠質。

Glucosamine「葡萄醣胺」與骨骼的關係

關節 表面有軟骨，不論承受任何力量能讓身體自由自在活動，人的一生中，每天不停使用關節，使軟骨表面不斷受到磨損。隨軟骨磨損，軟骨表面成分成為一種磨耗物質 散布關節中，對關節內側的滑膜造成刺激。為了消除這些磨耗物質，滑膜會產生一種分解酵素，這種分解酵素反而會對滑膜造成刺激，進而產生疼痛感。
過去常使用鎮痛劑、消炎藥等口服藥劑，或是類固醇、透明質酸等關節內注射劑，及切除患部或是植入人工關節等外科手術，還有運動療法、護具療法、物理療法等等來解除疼痛，或者由食物中獲取營養以預防。
例如：骨膠原就有助於骨頭組織吸取鈣質的作用，關節的軟骨部位即含大量骨膠原，類似潤滑油的作用。

許多疾病只能預防無法治療，糖尿病和高血壓可以根治嗎？只能控制。

只有在疾病還沒發生前就防範疾病發生，這就是預防醫學的觀念精髓。

台灣逐漸邁入老年化社會，壽命延長衍生出很多老年人健康問題，適當補充營養保健品是不錯的選擇。婦女更年期的某些問題，藉由營養的補充都會有某些程度的改善，營養尤其在預防疾病上有很好的效果。

在我的門診中有許多更年期的病患，其中大多數都是骨質嚴重流失，或是罹患退化性關節炎。

我們人體骨質高峰期是在30歲左右，30-40歲骨質便逐漸流失，必須靠後天的鈣質補強來維持骨質結構防止骨質流失或老化，所以我常說骨質保養是「三分天注定、七分靠打拼。」對於體重過重或是膽固醇過高的更年期婦女，在鈣質的補充上，我通常都不建議他們補充牛奶而建議選擇鈣片。因為要補足他們流失的鈣質一天約要喝上一公升的鮮奶，先不談東方人常有的乳糖不耐症，光是一公升牛奶所含的熱量與過多的蛋白質就是人體所難以負荷的。

在 美國還有運用一些輔助療法或另類療法來幫助退化性關節炎患者，包含針灸、太極拳以及營養素（葡萄糖胺、軟骨素、抗氧化營養素、鈣質等）等。葡萄糖胺是軟骨 的基本成分，就如同鈣是骨骼基本成分一樣。葡萄糖胺除了可製造軟骨外亦有潤滑的作用，就好像齒輪上的潤滑油，所以對退化性關節炎患者而言，補充葡萄糖胺有 輔助作用，且最近這幾年在國際期刊上也都陸續發表著補充葡萄糖胺（1500毫克）及軟骨素可以讓關節退化速度減緩，且沒有明顯的副作用，效果令人滿意！就臨床觀察上，讓退化性關節炎患者配合著其他抗氧化營養素或維生素B群等等，更能緩解退化性關節炎所帶來的疼痛感。

我是因受邀在「威望佳美鈣」健康食品發表會中做專題演講，才見識到威望的產品，令我印象深刻。威望卓越與嚴謹的產品研發與其專業形象，更是讓我接受演講邀約的主因之一。得聞威望歡慶十週年，在此也獻上我的祝福！

見證二：葡萄糖胺＋軟骨素

在 我的門診中有許多更年期的病患，其中大多數都是骨質嚴重流失，或是罹患退化性關節炎。對於體重過重或是膽固醇過高的更年期婦女，在鈣質的補充上，我通常都 不建議他們補充牛奶而建議選擇鈣片。在美國還有運用一些輔助療法或另類療法來幫助退化性關節炎患者，包含針灸、太極拳以及營養素（葡萄糖胺＋軟骨素、抗氧化營養素、鈣質等）等。

葡萄糖胺是軟骨的基本成分，就如同鈣是骨骼基本成分一樣。葡萄糖胺除了可製造軟骨外，亦有潤滑的作用，就好像齒輪上的潤滑油，所以對退化性關節炎患者而言，補充葡萄糖胺有輔助作用，且最近這幾年在國際期刊上也都陸續發表著補充葡萄糖胺（1500毫克）及軟骨素可以讓關節退化速度減緩，且沒有副作用，效果令人滿意！就臨床觀察上，讓退化性關節炎患者配合著其他抗氧化營養素或維生素B群等等，更能緩解退化性關節炎所帶來的疼痛感。